Testy zdatnosti – změřte svoji výkonnost, abyste se mohli posunovat dál

Pokud neběháte a necvičíte vyloženě jen pro radost, pak bude jedním z vašich tréninkových cílů zlepšování kondice, síly, obratnosti. Většinou máme sklony k tomu, abychom mezi sebou porovnávali výkony nedávné. To by samo o sobě nebylo nic špatného. Jenže pokud to s rozvojem myslíme vážně, nejde srovnávat jen pocity či naběhané kilometry. Většina hobíků navíc porovnává „po paměti“ bez řádné analýzy výkonnosti.
K tomu, abychom si udrželi motivaci, nám dobře poslouží znát svou úroveň v začátcích. Objektivním testováním kondice si můžeme vytvořit přehled o tom, kam naše aktivita směřuje, jestli je funkční nebo je zapotřebí uvažovat o změně metod, přístupu. Pro běžecké začátečníky máme tip na dva testy, jejich výsledky doopravdy odhalí progres či stagnaci.

Cooperův běh
Prvním z testů je tzv. Cooperův běh, „kůprák“, dvanáctiminutovka. Jednoduše to, co většina z nás zažila už na základní škole jako neskutečný opruz. Tehdy nám však nešlo o zjištění úrovně naší fyzické kondici, nýbrž o splnění povinnosti. Tento test je naprosto jednoduchý. Ideálně na atletickém oválu (nebo na známé rovinaté trati v terénu) běžíme dvanáct minut a zjišťujeme pouze to, kolik stovek metrů uběhneme. Důležité při opakování je mít stejné podmínky. Test je vhodné zařadit na začátek objemové fáze tréninku, ihned po ní a cca měsíc po jejím skončení.

Orientační kategorie zdatnosti pro 29 letého může (u žen zhruba o 100m méně):
·         Velmi špatný     méně než 1 600m
·         Špatný                 1 600 až 2 200m
·         Průměrný           2 200 až 2 400
·         Dobrý                   2 400 až 2 800
·         Velmi dobrý       2 800 a více
Step test
Jedná se o testování odezvy organismu (tepová frekvence) na zátěž. Připravte si stupínek o výšce 50 cm, na který budete vystupovat a sestupovat střídavě v intervalu 5 minut. Rychlost je cca 30 výstupů za minutu. Změřte si klidový tep před zahájením a zaznamenejte. Po skončení cvičení si tep změřte ihned, po 90, 150 a 210 sekundách.

Součet hodnot vložte do jmenovatele zlomku, do čitatele pak dálku cvičení v sekundách krát 100. Výsledek porovnejte s tabulkou:
·         velmi slabý výkon            pod 55
·         slabý                                     55 – 64
·         průměrný                           64 – 79
·         zdatný                                 79 – 89
·         velmi zdatný                      90 a více
Testy opakujte pravidelně. Pokud se vaše výsledky nezlepšují, měli byste zauvažovat o změně tréninkových metod.